陽了穩(wěn)??！這份居家指南助你打敗病毒

3 好心態(tài)也是“防護服” 送你心理調(diào)適的5個方法

面對新冠疫情的變化，以及自己或身邊人不斷出現(xiàn)“兩道杠”的情況，一些朋友再居家休息和治療期間，難免會冒出焦慮、失望、恐懼、不安等不良情緒。要知道，好心態(tài)也能提高免疫力。今天，心理專家就來跟大家分享調(diào)適好心理狀態(tài)的五個方法。

學會識別和接納壞情緒

當我們面對突如其來的變化時，一般會經(jīng)歷4個心理變化時期。

警覺反應期 產(chǎn)生緊張、焦慮、恐懼的情緒。這個時期一般持續(xù)幾小時。

消極防御期 會意識到這是真實的情況，出現(xiàn)抱怨、焦慮，甚至抑郁、失眠。一般持續(xù)2-3天。

現(xiàn)實適應期 接受現(xiàn)狀，服從現(xiàn)在的各種管控，接受科學的干預和治療，盡快適應目前的狀況。

恢復成長期 事件發(fā)生后，從事件中成長，找到力量，渡過難關，以后遇到類似的事情能撐得過去。

這是人類在特殊時期的正常心理反應，學會識別和接納自己的情緒，當情緒被識別后，它的破壞力就瞬間降低了。發(fā)現(xiàn)負性情緒后要試著正視它、接納它，合理化各種情緒，縮短前兩個心理時期，盡快過渡到后兩個心理時期，坦然面對居家隔離生活。

保持生活的規(guī)律和穩(wěn)定性

合理有序的生活有利于提升我們的安全感，堅持做好身體的基礎照顧也可以提升心理韌性、提供自我效能感，同時也有利于改善我們的情緒。

在居家休養(yǎng)或治療期間，維持正常的生活節(jié)奏或者堅持一些例行活動，照顧好自己。安排好作息時間，勞逸結(jié)合，要保證規(guī)律的飲食和睡眠。給自己制定一份有規(guī)律的作息時間表，有學習、有工作、有娛樂、有室內(nèi)運動并盡量遵照執(zhí)行。合理安排膳食、規(guī)律一日三餐，不要過度飲酒和吸煙，不過度使用電子產(chǎn)品，避免不健康的應對方式。

列出愉悅清單照著做

平日我們一定知道做什么事情會令自己開心。那么在居家期間嘗試把這些感興趣的事情列出來，并有效執(zhí)行這份清單。

比如，重新拾起來之前的愛好，做一做之前因為忙碌而沒有時間做的事情，完成之前的拼圖或繪畫，看完一本書，寫出你的想法或感受；玩一些不費腦子的小游戲，整理一下自己的物品，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，當完成這些事情，會覺得滿滿的成就感，居家生活也充實而美好。

試著趕走壞情緒

可以進行呼吸放松訓練、正念冥想等進行情緒調(diào)節(jié)，大家可以在網(wǎng)上找到指導語，自行進行練習。與自我對話，自我鼓勵，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰(zhàn)。告訴自己“我可以，這段時期是一段特殊的經(jīng)歷”，“我能度過”。

留意事實和數(shù)據(jù)，根據(jù)事實判定自己的擔憂是否合理，減少信息過載造成的焦慮。以合理的態(tài)度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響，問題會帶來短暫的影響，但長遠而言事情最終能改善及成為過去。保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略在我們身邊的美好。

保持與外界溝通

居家期間，可以充分聯(lián)絡親朋好友，傾訴感受、相互鼓勵，有困難講出來，主動尋求幫助，挖掘友善互助的社會支持，我們并不孤單。

負面情緒是客觀存在的，我們不能消除它，也不能禁止它出現(xiàn)，但可以通過調(diào)整自己來應對這些負面情緒，進而淡化這些情緒對我們生活造成的負面影響。我們要體驗并接納自己出現(xiàn)的情緒，然后用行動去驗證自己腦海里的念頭。例如通過和家人、朋友視頻確認安全，做好個人防護與日常消殺工作，積極配合屬地疫情防控工作，盡早恢復正常生活。

文/李小鈞（北京積水潭醫(yī)院）

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