為健康護(hù)航！高考期間的飲食清單來了

考試期間考生的飲食問題，也是廣大考生家長最為關(guān)心的熱點問題，今日，北京市疾控中心提出以下建議，為高考考生健康助力！

一定要保證食品衛(wèi)生安全

1、在正規(guī)商店、超市等采購新鮮衛(wèi)生的食材。

2、家庭加工、制作食物時，一定要注意生熟分開、燒熟煮透。

3、盡量現(xiàn)吃現(xiàn)做，少食生冷食物。

4、在外就餐或點外賣要選擇正規(guī)餐飲單位或企業(yè)，盡量不要吃路邊攤、不規(guī)范的大排檔等。

5、不要突然改變（保持）孩子的（原有的）飲食習(xí)慣，不要吃孩子以前沒吃過的食物或過敏的、不耐受的食物，以免發(fā)生胃腸道不適。

三餐的具體安排

早餐 7:00-8:00

★ 早餐要留有充足的時間，建議在考前60-90分鐘吃完，因為吃完早餐的半小時內(nèi)，血液主要集中在消化系統(tǒng)中，大腦的供血減少，注意力不易集中。

★早餐除了要有主食以外，至少還應(yīng)該包括肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的兩類，而且應(yīng)干稀搭配，比如葷素搭配的包子、餃子、餛飩、餡餅，再配上牛奶和雞蛋、八寶粥等。

午餐 12:00-13:00

★ 午餐要注意葷素搭配，建議烹飪后谷薯類、蔬菜類、蛋白質(zhì)類（即魚禽畜蛋大豆類）食物的體積比例大致是3：2：1。

★ 主食很重要，腦組織主要靠碳水化合物供能，而谷薯類是碳水化合物的最佳來源，建議每餐能做到粗細(xì)搭配，均衡營養(yǎng)。

★主食種類應(yīng)多樣，比如米飯、金銀卷、疙瘩湯、包子、餃子、紅薯、玉米、山藥等。

★優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也很重要，考試期間每天至少一個雞蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃魚蝦類等水產(chǎn)品，適量吃一些瘦肉、肝臟，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆?jié){、豆腐等；這些食物里不僅有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還有豐富的鈣、鐵、維生素、不飽和脂肪酸、磷脂酰膽堿等，有利于大腦功能良好發(fā)揮。

★ 午餐后1-2小時，可以吃些新鮮的洗干凈的應(yīng)季水果。

晚餐 18:00-19:00

★晚餐應(yīng)以清淡為主，主食中適當(dāng)增加粗雜糧，多吃蔬菜。建議全天攝入的蔬菜和水果種類每天不少于4種，越多越好。

以深色蔬菜為主，包括深綠色、橘紅色、紫色蔬菜和水果，如西蘭花、油菜、胡蘿卜、青椒、紫甘藍(lán)、南瓜、西紅柿等。

★晚上睡前一小時可以喝杯溫牛奶，加適量的面包、餅干，可以補(bǔ)充一些營養(yǎng)也有助于安神。