冬季進(jìn)補(bǔ)時節(jié)到了，5個要點(diǎn)要記牢

　　天氣越來越冷了，大家都會想該吃點(diǎn)什么來進(jìn)補(bǔ)御寒呢？很多人會想到牛肉。牛肉一直也是人們秋冬進(jìn)補(bǔ)的重要食物，涮牛肉、肥牛、燉牛腩、牛排、牛肉湯都是大家的最愛。
　　最近有一則報道說,廣州53歲的張阿姨想著秋冬進(jìn)補(bǔ)一下，一晚吃下了3斤牛肉等食物，而后因腹痛送急診查出是急性胰腺炎，她的血脂嚴(yán)重超標(biāo)，經(jīng)ICU搶救才化險為夷。一晚上吃3斤牛肉，確實(shí)太多了，會增加胰腺炎的風(fēng)險。咱們今天就來探討一下，冬季進(jìn)補(bǔ)到底如何安排飲食更健康呢？
　　牛肉里的血紅素鐵緩解“怕冷”
　　但其他肉類也有類似效果
　　很多人覺得冬天吃牛肉能進(jìn)補(bǔ)、幫助御寒的一個原因是覺得吃完牛肉后很暖和，認(rèn)為牛肉能暖身，幫助御寒，尤其是怕冷的人，總是手腳冰涼，吃點(diǎn)牛肉就會覺得身子特別暖。
　　為什么會覺得吃牛肉能暖身呢？主要有三個原因：
　　1.肉類能量高。作為一種肉類，牛肉富含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還有大量的脂肪，因?yàn)榕Ｈ夂贸裕覀兘?jīng)常都會吃很多，就會攝入大量的能量，這些能量就會讓我們覺得暖，幫我們抵御嚴(yán)寒。
　　2.食物熱效應(yīng)高。牛肉中含比較豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)的“食物熱效應(yīng)”較大，也就是說蛋白質(zhì)相比其他兩大類營養(yǎng)物質(zhì)，碳水化合物和脂肪，消化吸收時產(chǎn)生的熱量更多，吃完讓人們感覺身體更暖。
　　3.含鐵豐富。人體的產(chǎn)熱系統(tǒng)就像一個大鍋爐，我們吃進(jìn)去的食物就是燃料，血液中的血紅蛋白負(fù)責(zé)運(yùn)輸“助燃”的氧氣，只有燃料、氧氣充足時，身體才能不斷地得到熱量供應(yīng)。
　　如果人缺鐵、貧血，體內(nèi)血紅蛋白攜帶的氧氣不足，就會更容易覺得冷，很多人老是手腳冰涼，經(jīng)常也是因?yàn)槿辫F貧血導(dǎo)致的。而牛肉能提供大量血紅素鐵，有利于提高血紅蛋白含量，緩解貧血和低血壓人群的怕冷癥狀。
　　了解這些可能的原因后，我們不難發(fā)現(xiàn)，其實(shí)吃豬肉、羊肉、雞肉、鴨肉、魚肉也可以獲得和牛肉類似的效果，也都不會比牛肉差。
　　冬季手腳冰涼
　　喝姜水或紅棗其實(shí)沒用
　　冬天的時候，很多人都會覺得體寒、手腳冰涼，所以想著要多多進(jìn)補(bǔ)。坊間流傳的很多偏方都提示要多喝姜水、吃紅棗等。這么做真的有效嗎?
　　其實(shí)，姜水或者紅棗都不能有效地改善體寒問題。冬天之所以容易體寒手腳冰涼，主要還是因?yàn)槔洹Ｈ绻X得冷，增加衣物、注意保暖才是王道。
　　喝熱的生姜水會讓你暖和，主要是因?yàn)闊崴臏囟?，跟生姜也沒有很大關(guān)系；至于紅棗，它的維生素C含量豐富，能促進(jìn)鐵的吸收，但是并不會讓你覺得更暖和。
　　如果想從飲食改善，可以多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的食物熱效應(yīng)高，會使得人體散熱增加，讓人舒服一些。
　　另外，建議大家冬天也要保證每天30分鐘以上的有氧運(yùn)動，促進(jìn)血液循環(huán)，也會讓你覺得暖和。同時，運(yùn)動會增加人體代謝率，增強(qiáng)抵抗寒冷的能力。
　　如何吃牛肉才能暖身又健康？
　　到底如何健康吃牛肉呢？注意三點(diǎn)：
　　1.適量，不要吃太多。我國膳食指南推薦每天食用畜禽肉類40～75 克，也就是不到二兩，一盤涮肥牛可能就有半斤到八兩，涮一盤就超標(biāo)了。
　　2.搭配蔬菜水果。牛肉雖然好吃，但是也不能光吃肉。健康的關(guān)鍵還是食物多樣化，什么都吃，什么都不多吃。牛肉吃太多也不好，還是要注意搭配一些蔬菜和水果。
　　3.少喝湯，盡量吃肉。湯里的營養(yǎng)其實(shí)很少，大部分還是在肉里。乳白色的牛肉湯中脂肪很多，味道好喝，但并不健康。
　　別為了冬季進(jìn)補(bǔ)而吃太多肉
　　其實(shí)，冬天雖然冷一些，但冬季飲食跟其他季節(jié)并沒有很大的區(qū)別，還是要保持良好的飲食習(xí)慣，注重營養(yǎng)均衡，不能光吃肉、吃太多肉。
　　為了做到健康的冬天進(jìn)補(bǔ)，可以從幾個方面做起：
　　1.參考膳食寶塔安排日常飲食，保證食物多樣化。
　　冬天冷，很多人就只想到要吃肉，就不愿意吃蔬菜和水果。實(shí)際上，在抵抗嚴(yán)寒的時候，人體對維生素C、礦物質(zhì)等微量元素的需求會更大，所以，不能光想著吃肉，還是要吃多樣化的食物，特別要注意保證蔬菜和水果的攝入量。
　　2.注意多喝水，可以喝溫水。
　　冬季干燥，人體對水的需求更大。如果覺得冷，可以多喝溫水。不過，也不要太燙。因?yàn)槌^65℃的熱水會增加癌癥風(fēng)險。
　　3.注意攝入鉀。
　　增加富鉀食物(新鮮蔬菜、水果和豆類)的攝入，并減少含糖飲料、紅肉，以及含飽和脂肪多的食物的攝入。
　　4.攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
　　增加蛋白質(zhì)含量高的食物攝入，比如瘦肉、雞胸肉，但是要避免脂肪含量高的食物，比如肥肉。
　　5.適當(dāng)增加有氧運(yùn)動，增加抵抗寒冷的能力。
　　御寒最根本的還是強(qiáng)健的體魄。不能因?yàn)槔渚透C家里不出門，越是不愛活動，越容易長胖，活動少了，人體代謝活動就會變慢，反而變得更怕冷。所以，冬天也要堅持運(yùn)動。
　　文/阮光鋒(食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任)